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腰痛を予防する歩き方と日常動作

公開日: : 腰痛を予防する生活術

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腰を落とさず、背筋を伸ばして

歩くときにも注意したいのは、猫背にならないことです。

街中にいると、背中を丸め、あごを突き出すようにして歩いている人の姿をよく見かけますが、これでは重心が後方にかかり、腰椎に負担がかかってしまいます。

立ち方の姿勢を参考に、あごを引いて背筋を伸ばし、へそのあたりに軽く力を入れて、体が左右前後にぶれないようリズミカルに歩きましょう。

前足はかかとから着地し、後ろ足はつま先で地面をけるように離します。体全体の重心は足の親指あたりに置くようにすると、上半身の安定も自然に保てます。

歩くスピードは、ダラダラ歩くよりも一定以上の速さで歩くほうが、リズムをつけやすくなります。ただし、あまり大股で歩くと腰椎や椎間板が衝撃を受けやすいので、ほどほどの歩幅を保って歩くほうがよいでしょう。

その他の日常動作

立つ、歩く、座るといった基本動作のほかにも、ちょっとした日常生活の工夫が、腰痛の予防や軽減に役立ちます。

先に紹介したキッチンでの作業やアイロンがけの例以外に、ふだんの生活で気軽に実践できる工夫をいくつか挙げてみましょう。

・くつ下をはくとき

くつ下をはくときは片足立ちになるため、立つたままではバランスを欠きやすくなります。イスに腰かけて、はくほうの足をイスの上にのせるか、手元のほうに引き寄せてはきましょう。

ズボンをはいたり、靴のひもを結んだりするときも同様です。ズボンをはこうと身をかがめて足を曲げたとたん、ぎっくり腰になってしまうケースも多いので、注意するに越したことはありません。

・顔を洗うとき

洗面台で顔を洗うときは、どうしても中腰で前かがみの姿勢をとりがちです。ひざを曲げ、ひざ頭を洗面台前面に押しつけながら上体を傾ければ、腰への負担を軽減できます。

洗面台の前面にボードなどの支えがない場合は、足元に低い台を用意し、片足をのせて安定を確保しましょう。

・シャンプー

シャンプーが目に入るからといって、うつむいた姿勢で髪を洗うのはやめましょう。浴室用のイスは一般的に低いものが多く、ただでさえ猫背になりがちなところに、よけい腰への負担を増してしまいがちです。

腰が痛む人は、浴室用のイスを普通の高さのイスに変えてしまうのも一考です。洗っている間はなるべく上体をまっすぐに起こし、前かがみの姿勢をとらないように気をつけましょう。

・冷蔵庫にものをしまうとき

冷蔵庫を使う際、下段のポケットから物を出し入れする作業は、必ず腰を落とした状態で行いましょう。中腰のままですませようとすると、腰に無理な力が加わってしまいます。

また、頻繁に出し入れする食品は、中段から上のポケットに収納しておくようにすれば、とり出したりしまったりの作業が楽になります。



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