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外出した時の腰を痛めない方法

公開日: : 腰痛を予防する生活術

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上りよりも下りに注意

駅やマンション、デパートなどの階段を上るときは、手すりなどにつかまりながら、ゆっくりと上りましょう。

上りの階段では上体が前に傾きやすく、前のめりの姿勢をとりがちです。息切れすると、ますますその傾向が強くなりますから、急がず、疲れたらひと息入れることも忘れずに。

腰に直接的な負担がかかりやすいのは、上りよりも下りの階段です。とくに段差が大きい急な階段や、ステップの幅が狭い階段では注意が必要です。腰に少しでも痛みがある場合は、無理に階段を使わず、エレベーターやエスカレーターを利用しましょう。

階段に足を下ろすときは、ひざを少し曲げてつま先から先につけ、後からかかとをつけるようにして着地の衝撃を分散させます。かけ下りたり、一段飛ばしで下りたりするのは、もっとも腰によく為りません。

傘などをもっているときは、つえ替わりに1段先の階段について支え、重心をかけながらゆっくりと上り下りするのもよい方法です。

以上のような点に注意すれば、階段の上り下り自体は、腹筋や背筋を鍛えるうえできわめて有効なエクササイズになります。とくに腰に痛みがない人であれば、日ごろからエスカレーターの代わりに階段の上り下りを心がけるだけでも、腰痛予防に効果的です。

また、オフィスの休憩時間には、じっと座って休むよりも、階段の上り下りなどで腰を動かしたほうが、筋肉の緊張をより有効にやわらげることができます。

重い荷物の上げ下ろしに注意

腰を守るうえでもっとも注意を要するのは、重い荷物をもち上げるときと、高い場所から下ろすときです。

たとえば、まとめ買いのビールや食品など、段ボール入りの重い荷物をもち上げて車に運ぶような場合は、くれぐれも勢いよくもち上げないように注意してください。

地面に置かれた荷物をもち上げるとき、ひざを伸ばしたままもち上げるのはタブーです。必ずひざを曲げて腰を落とし、片ひざを床につけて、重心を2カ所以上に分散させながらもち上げるようにしてください。

スーパーなどで、棚の高い場所にあるものをとろうとするときも、無理は禁物です。手を伸ばした状態で荷物を掲げもつ姿勢は、それだけで腰に大きな負担をかけてしまいますし、不安定さから腰をひねりやすくなります。

左右均等にバランスよくもつ

バッグや重さのある袋を片手だけでもつと、体の重心がかたよってしまいます。

こうなると、脊椎が左右のどちらかに引っ張られてしまうため、腰にとってよいことはひとつもありません。買い物袋は小分けにして重さを均等にし、左右の手でもつように心がけましょう。

もち手がない書類袋などの場合は、前にかかえてもつことになりますが、このときお腹で支えるような格好でもつと、腰椎が前にせり出して腰に負担がかかります。

荷物をできるだけ胸元に引き寄せ、できれば両手を使って抱きかかえるようにもつとよいでしょう。



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