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腰痛に効果のある背筋を伸ばすストレッチ

公開日: : 腰痛を改善する運動・動作

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背筋を強くするストレッチといえば、上体を後ろにそらす姿勢が一般的ですが、筋力のあまりない人や、痛みの症状がある人は腰まわりの筋肉を傷めてしまうことがあります。背筋力に自信がない場合は、イスや壁などの支えを利用しながら、丸まりがちな背筋を伸ばす軽いメニューからスタートしましょう。

軽い症状がある人、背筋力が弱い人に

◇その1

壁に手をついて立ち、片足のひざをかるく曲げて、つま先を床につけます。上体を動かさずに、その足を床から離して後方にゆっくりと伸ばし、ひざが伸びきったところで10秒静止。左右交互1セットで10セットを目安に。

その2

イスに座り、背もたれに背中をつけて深く腰かけ、足を軽く開いて力を抜きます。両手を頭の後ろで組み、背もたれを支えに上体を後ろにそらしたら、腕をいっぱいに伸ばしたところで10秒静止。ゆっくりと元に戻します。それを1セットで10セットを目安に。

◇その3

床にうつぶせになり、両手を組んで顔の下に入れます。その姿勢から片足をゆっくり後ろに引き上げ、床から10センチ程度の高さで5秒静止。そのままゆっくりおろします。左右交互1セットで10回を目安に。

症状がない人の腰痛予防に

◇その1

床に仰向けになり、両手を真横に広げて片ひざを立てます。立てたほうの足を反対側に倒し、倒した側の手でひざの内側を押さえます。両肩が床から離れないように意識してください。押さえたままの姿勢で20秒静止。反対側も同じようにおこないます。左右交互1セットで、5セットを目安に。

◇その2

床に両手両ひざをつき、両手を肩幅よりやや広めの間隔に置きます。その姿勢から、両手を広げながら前に伸ばし、胸を床につけて背中をそらせ、おしりを突き出します。あごは上げたまま。背中が伸びきったところで20秒静止。

ゆっくりと前の姿勢に戻りながら、手を逆手に置き換えます。その姿勢から足を後ろに伸ばし、お腹を床につけます。そのままの姿勢から上体をゆっくりと後ろにそらせ、あごを上げて20秒静止し、力を抜きます。再び手の向きと足のポーズを戻し、5回繰り返します。



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