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腰痛に効果のある背筋を伸ばすストレッチ

公開日: : 腰痛を改善する運動・動作

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腹筋が弱いと、腰椎の前ぞりが強まり、慢性的に悪い姿勢をとりやすくなります。腹筋の強化に有効な運動は「上体おこし」ですが、これも基礎的な筋力がついていない状態でおこなうと、背中の筋肉や腰椎を傷めるおそれがあります。パワーアップに入る前に、適度なストレッチで筋肉の柔軟性を高めておきましょう。

軽い症状がある人、腹筋力が弱い人に

◇その1

床に仰向けになり、手をお腹の上に置いて、ひざを立てます。背中は浮かさずに、おしりを軽く上げます。そのままの姿勢でお腹を引っ込め、おしりに力を入れてきゅっとすぼめ、5秒静止。静かに力を抜きながら、元に戻ります。10回を目安に。

◇その2

仰向けに横になり、ひざを立てて、胸の前で腕を組みます。お腹に力を入れ、痛みのない範囲で上半身を
もち上げ、5秒静止。そのままゆっくり上体を戻します。10回を目安に。

◇その3

イスに座り、両手をイスにのせます。ややうつむき加減になりながら、片足をゆっくり床から離し、鼻につけるようなつもりでゆっくり引き上げます。腹筋に力が入っているのを意識しながら5秒静止し、ゆっくりと姿勢を元に戻します。左右交互1セットで、10セットを目安に。

症状のない人の腰痛予防に

◇その1

床に仰向けになり、片足を上げて両手で足首をもち、もう片方の足を床から10センチの高さまで上げます。その姿勢のままで上体をおこし、手でつかんだ足のひざを胸のほうに引き寄せ、10秒静止反対の足も同じようにおこないます。左右交互1セットで、10セットを目安に。

◇その2

足を肩幅より広く開いて立ち、ひざをかるく曲げて、手を内向きにひざにあてます。息を吸いながら背中を丸め、頭を下げます。お腹に力を入れて引っ込めながら10秒静止。手はひざについたまま、息をはきながら顔を上げて背筋を伸ばし、今度はお腹を床に近づけるようなつもりで、おしりを突き出します。そのままの姿勢で10秒静止。それを5回線り返します。



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