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背筋を鍛える筋力トレーニング

公開日: : 腰痛を改善する運動・動作

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立っている姿勢や座っている姿勢を保つためには、腰椎の後方にある脊柱起立筋などの筋肉を緊張させておく必要があります。この筋力が弱いと、負担に耐えきれなくなって損傷をおこしたり、緊張しすぎで血流が悪化したりして腰痛をおこしやすくなります。日々の筋力トレーニングで、背筋力の柔軟性、持久力を高めておきましょうお。

かるい症状がある人、背筋力が弱い人に

◇その1

床に仰向けになり、ひざを曲げて両手でひざをもちます。ひじはまっすぐに伸ばした状態にすること。ひじを曲げながら、ひざを胸のほうに引き寄せ、引きつけたところで10秒静止。引き寄せるときに、頭や上体がもち上がらないように注意してください。10回を目安に。

◇その2

直立した姿勢から、片足をもう一方の足の前に置き、交差させた形で立ちます。前に置いた足のひざを曲げ、手を足の指につけるようなつもりで、上体を前に倒していきます。このとき、後ろに置いた足のひざを曲げたり、左右の足の間隔をあけすぎないように注意してください。

最初は無理をせず、手が届く範囲まででやめ、徐々に体を慣らしていきましょう。左右交互1セットで、5セットを目安に。

症状のない人の腰痛予防に

◇その1

床に仰向けになって両ひざを立て、片足をもう一方の足にかけます。腕は真横に伸ばします。その姿勢から、上に組んだ足の方向へ下半身をゆっくり倒していきます。このとき、顔は足を倒した方向と反対側に向けるようにします。肩と背中は床から離れないように注意してください。

ゆっくりと元に戻し、足を組み替えて反対側も同様におこないます。左右交互1セットで5回を目安に。

◇その2

両足を30センチほど開いて床に立ち、背筋を伸ばして、両手を頭の後ろで組みます。背筋とひざを伸ばしたまま、ゆっくりと上体を前に倒し、斜め45度の角度で10秒静止し、再びゆっくりと体をおこします。10回を目安に。



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