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腹筋を強くする筋力トレーニング

公開日: : 腰痛を改善する運動・動作

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健康な状態の腰椎は、側面から見ると前方にゆるやかな凸型のカーブを描いています。背筋のトレーニングとあわせて腹筋のトレーニングをおこなうことで、このカーブをきれいに保ちましょう。

軽い症状がある人、腹筋力が弱い人に

◇その1

床に座って両ひざを立て、手でももの後ろを支えます。ももの後ろをつかんだまま、背中をゆっく叶と後方に倒し、がまんできなくなったら、ゆっくりと元に戻ります。かかとは床から離さないようにしてください。10回を目安に。

◇その2

床に仰向けになって両ひざを立て、片手を耳のあたりにそえます。もう一方の手を反対側の足の方向に伸ばし、ひざに触れるようなつもりで、上体をかるくひねりながらゆっくりともち上げ、そのまま5秒静止。反対側も同様におこないます。左右交互1セットで、5セットを目安に。

◇その3

イスを用意し、床に仰向けになって足首をイスの座面にのせ、両手を頭の後ろで組みます。ひざの角度は直角になるようにします。その姿勢から、ゆっくり息を吐きながら、上体をがまんできるところまでおこし、5秒静止。息を吸いながら、ゆっくりと元に戻ります。10回1セットで、1~2セットを目安に。

症状のない人の腰痛予防に

◇その1

イスにやや浅めに腰かけ、両足を伸ばします。腕をまっすぐにして手でイスの端をつかみ、足を床から10センチほど離します。ひざをゆっくりと曲げながら足を上げていき、ひざの角度が直角になったところで10秒静止し、再びゆっくりと足をおろします。それを1セットで、10セットを目安に。

◇その2

床に仰向けになり、手を腰の下に置きます。足を空中に上げ、自転車のペダルを踏むように上下に動かします。足踏み20回を1セットとして2~3セットを目安に。

◇その3

床に仰向けになり、手を頭の後ろで組みます。その姿勢から、右足のひざを曲げながら上体をおこし、左手のひじを右足の立てたひざに近づけるようなつもりで上体をよじり、5秒静止。反対側も同様におこないます。左右交互1セットで10回を目安に。



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