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肩こり・腰痛に効く腕立て伏せ

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腕立て伏せは、腹筋と背筋の両面を同時にバランスよく鍛えるうえで効果の高い運動です。ここでは、腰痛の症状に応じた3種類の腕立て伏せを紹介しましょう。

若い人、症状のない人の腰痛予防に

床に手をついておこなう、通常の腕立て伏せです。ごく軽症の人であれば、回数を控えめにしておこなうこともできます。両手を肩幅の間隔で床につき、足を伸ばしてつま先を床につけ、腕をまっすぐに伸ばします。背筋を伸ばしたまま、両腕を屈伸させて腕立て伏せをおこないます。1日30回を目安に。

軽い腰痛の症状はあるが、体力のある人に

床でおこなうよりも簡単にできる、机やイスを使った腕立て伏せです。連続しておこなうことができない場合は、朝、昼、夜に分けておこなってもよい。

脚のしっかりしたテーブルや台を用意し、台の脚から50~60センチ離れた位置に立ち、両腕を伸ばして手を台のへりにあてます。

そのまま両腕を屈伸させ、腕立て伏せをおこないます。つま先は立て、首と背中、ひざはまっすぐに伸ばすよう意識してください。台と脚の距離は近づけるにしたがって楽になり、離れるほど腹筋力が必要になります。体力に応じて距離を調整するとよいでしょう。1日30回を目安に。

腰痛がひどい人に

壁を使った腕立て伏せです。連続しておこなうのが無理な場合は、朝、昼、夜に分けておこないましょう。欠かさずに続けていると、1~2週間で効果が目に見えてあらわれてきます。

壁に向かい、30~40センチ離れた位置に立ちます。背筋をまっすぐに伸ばし、胸の高さで手のひらを壁につけます。体をまっすぐにしたまま、両手のひじを屈伸させて腕立て伏せをおこないます。このとき、かかとは床から離さないように意識します。1日50~60回を目安に。



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