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どこでもできるストレッチ・運動

公開日: : 腰痛を改善する運動・動作

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仕事や家事で忙しい日が続くと、つい運動も怠けてしまいがちです。そんなときは、仕事の合間やリラックスタイムを利用して、毎日少しずつでもストレッチや運動をとり入れましょう。とくに、座ったままや立ったままの仕事時間が長い人にとっては、腰のストレス解消も兼ねることになり、一石二鳥の効果が得られます。

朝起きたときに

◇その1 背筋を伸ばすストレッチ①

仰向けのまま、両足の間を少し開いて伸ばし、頭の上に腕を伸ばして、手のひらを上に指を組みます。そのまま手足を上下にゆっくり伸ばし、全身を伸ばしたところで30秒静止し、ゆっくり力を抜きます。2~3回を目安に。

◇その2 背筋を伸ばすストレッチ②

仰向けになり、手足を自然な状態に伸ばして全身の力を抜きます。体を左に傾けながら右足を曲げ、曲げた足を胸にゆっくりと引き寄せて30秒静止。向きを変えて、反対側も同じようにおこないます。左右交互1セットで2~3セットを目安に。

◇その3 おしりの筋肉を伸ばすストレッチ

仰向けになり、右ひざを立てます。左手で立てた右足のつま先をもち、胸のほうに引き寄せて20秒静止。そのまま右足を左足のももにのせ、ももの後が伸びた状態になっていることを意識しながら、さらに20秒数えます。足を変えて左足も同じことを行い2~3セットを目安に。

夜寝る前に

◇背筋を伸ばすストレッチ

両足を前に伸ばして座り、右足を曲げて左足のももにのせます。両手を体の左右に置き、ゆっくりと上体を前に倒し、腰から背中にかけての筋肉がよく伸びていることを意識しながら20秒静止し、力を抜きます。足を替えて同様におこないます。左右交互1セットで、2~3回を目安に。

昼間テレビを見ながら

◇その1 背筋のストレッチ

ソファなどに座って右ひざを立て、右腕のひじから先を背もたれにのせます。右肩を後方へ引きながら、腰から上をかるくひねります。背中と腰に張りを感じたところで止め、10秒静止。足を替えて反対側も同様におこないます。左右交互1セットで10セットを目安に。

◇その2 腹筋を伸ばすストレッチ

ソファなどに浅く腰かけ、腰と背もたれの間にクッションをはさみます。両手を上げてバンザイの姿勢になり、そのまま背もたれに寄りかかりながら上体をそらします。お腹と二の腕が伸びた状態で10秒静止し、ゆっくりと元に戻ります。2~3回を目安に。



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