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腰痛や寝たきりで苦しまないために週に1回、30秒のスクワット

体を動かすことは心理面にもいい影響を及ぼし

慢性腰痛にとって運動はきわめて有効です。今ある痛みを改善し、再発予防にも役立ちます。「腰が痛い」といって安静を続けると、「動いたら痛くなるかも」という恐怖心が芽生え、どんどん動けなくなっていきます。これが、腰痛の再発や長期化につながるのです。

腰痛のあるときでも、無理のない範囲で体を動かしていれば、マイナス思考になることも、腰痛の悪循環に陥ることも防げます。

体を動かすことは、腰痛の原因となっている心理面にも、いい影響を及ぼします。運動したあとは、気分が明るく前同きになり、達成感を得られます。皆さんも経験があるでしょう。

さらに、骨租しょう症による腰痛や歩行困難、寝たきりを防ぐためにも、運動は効果的です。

よく「骨を強くするには、カルシウムをとればよい」といわれますが、その効果は定かではありません。医学部で使う教科書には、「骨を強くするには外力を加える」とは書かれていますが、カルシウム摂取の記載はないのです。

なおかつ、骨の強さと筋力は相関します。つまり、筋力を強化するトレーニングを続けることで、骨に外力が加わり、筋力と骨の双方が効率的に強化されるのです。

負荷の大きいトレーニングを短時間、週1~2回行う

基本的に、運動はどのようなものでもかまいません。ただ、「何をしたらいいかわからない」という人も多いでしょう。

今回は、京都市にある、央整形外科院長の小島央先生が患者さんに勧め、効果を上げている体操をご紹介しましょう。

名づけて「30秒スクワット」です。

この体操の特長は、1回に行う時間が約30秒ということと、週1回だけ行えばOKということです。これなら、体力や性別、年齢、生活サイクル、天候などに左右されず、継続することができるでしょう。

継続しやすいだけではありません。筋力をつけるには、軽い運動を毎日行うのではなく、限界に近い、負荷の大きいトレーニングを短時間、週1~2回行うのが、最も効率的なのです。

30秒スクワットのやり方

では、やり方を説明しましょう。

①足を肩幅に開き、つま先をやや外側へ向けて立ちます。

②ひざを軽く曲げると、大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)が少しかたくなります。筋肉が緊張した状態です。これがスタートのポジションなので、覚えておきましょう。

③②の状態から、2秒ほどかけて、ゆっくりひざを曲げていきます。手は、前に出しても、後ろで組んでも、自由にしてかまいません。

このとき、お尻を後ろに突き出す感じで下ろしていきます。上半身は前傾してかまいません。

また、ひざが内側に入らないように注意しましょう。ひざは、足先と同じ方向に曲げてください。

④ひざが90度くらいになるまで曲げたら、②の姿勢に素早く戻ります。ひざを完全に伸ばすと、筋肉が緩んでしまうので、必ず少し曲げた②の状態で止めます。

ひざを曲げられない人や、体が不安定になってしまう人は、いすの背や手すりなどにつかまって行ってください。

⑤②~④を10回程度くり返します。

ひざを曲げたとき、かかとが浮く人は、かかとの下に本などを入れるといいでしょう。

基本的な歩行力が維持できる

小島先生がスクワットを勧める理由は、年齢とともに衰えやすいのが、大腿四頭筋だからです。スクワットをやっておけば、大腿四頭筋が鍛えられ、基本的な歩行力が維持できるはずです。

実際、30秒スクワットは、高齢の患者さんに対し、目覚ましい効果を上げています。

小島先生はこれまで、杖をついて来院した患者さんが、30秒スクワットをはじめとした筋力トレーニングによって、スタスタ歩けるようになった例をいくつも見てきました。

30秒スクワットは、心疾患などで医師から運動を止められている場合などを除き、どんなかたでも行うことができます。

腰痛や寝たきりで苦しまないために、ぜひ今から実践してみてください。



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