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「波止場のポーズ」でハムストリングの柔軟性が回復し腰痛の予防や改善に効果が

公開日: : 腰痛を改善する運動・動作

太ももの裏側がかたいと腰に大きな負担がかかる

椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症のように、痛みやしびれを引き起こす原因がはっきりしている腰痛を「特異性腰痛」といいます。一方、原因が特定できない腰痛を「非特異性腰痛」といい、いわゆるギックリ腰や慢性腰痛がこれに当たります。

ただ、慢性腰痛の人には共通する症状が、一つあります。太ももの裏側の筋肉群であるハムストリングスがかたいのです。

ハムストリングスとは、羊膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋の総称で、骨盤の下端にある座骨結節から、ひざまでつながっています。ハムストリングスがやわらかく、十分に伸縮すれば、前屈するときに、骨盤はスムーズに大きく前方に回転し、股関節を使って体を前に倒すことができます。

しかし、ハムストリングスがかたいと、前屈しても骨盤が引っ張られて動けず、股関節を使うことができません。そのかわりに、腰椎を曲げて前屈するので、腰に大きな負担がかかるのです。これが腰痛の引き金となります。

ハムストリングスを柔軟にすると、腰への負担が格段に減るので、腰痛の予防や改善につながるのです。

柔軟性が回復し腰痛の予防や改善につながる

そこで、出沢明PEDクリニック院長の出沢明先生は、3年ほど前に、ハムストリングスをやわらかくするエクササイズを考案しました。それが、「波止場のポーズ」です。7秒キープする動きを左右10回ずつ、これを1セットとします。

このエクササイズは、波止場(埠頭)にある杭に足をのせる船乗りのポーズに似ていることから、出沢先生は「波止場のポーズ」と名づけました。

波止場のポーズを行うと、ハムストリングスが伸展と収縮をくり返すので、柔軟性が回復します。

波止場のポーズは、朝昼晩、1日3セット行うのがお勧めです。継続的に行うことで、よりいっそうハムストリングスがやわらかくなり、腰への負担が減って、腰痛の予防や改善につながります。もちろん、1日3セット以上行ってもかまいません。

体の深部で腰を支える重要な筋肉も鍛えられる

波止場のポーズの優れている点は、深部筋群である腸腰筋も動かせるところです。腸腰筋は、腰を支えている重要な筋肉ですが、鍛えないとすぐに衰えてしまいます。その腸腰筋にも収縮や伸展の動きを与えて、鍛えることができるのです。

波止場のポーズは、慢性腰痛のかたにお勧めのエクササイズです。腰に激痛や熱がある人や、下肢にしびれが出ている人はほかに原因が考えられるので、行わないでください。整形外科を受診し、医師の指示に従いましょう。

出沢先生自身も波止場のポーズを、行っています。出沢先生は毎日、何人もの患者さんの手術をするので、立ちっぱなしの前傾姿勢を取っている時間が長く、腰に大きな負担がかかっています。

そこで、腰痛予防のために、時間を見つけては、波止場のポーズを実践しているのです。手術中も、足もとに小さな台を置き、左右の足を交互にのせるようにしています。こうした習慣のおかげで、今のところ、腰痛には見舞われていません。

さらに、波止場のポーズを始めてから、出沢先生は便秘が改善しました。股関節を曲げて足を上げる体勢は、直腸と肛門の角度を変えて、排便しやすい状態になるようです。

大切なのは、ハムストリングスを柔軟にすることです。ちょうどいい高さのイスがなくても、階段などで行うことができるので、外出先でもこまめに行ってください。



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